行走速度与步数哪个更重要
◎实习记者 周思同
快步行走是一种简单方便的体育锻炼方式，这种方式介于散步和跑步之间，不受年龄、性别、体力等方面的限制，属于低投入、高产出的有氧健身运动。日前发表在《美国医学会杂志·内科学卷》双周刊和《美国医学会杂志·神经病学卷》月刊上的研究指出，在与慢速走步数相同的情况下，每天快走约30分钟能够进一步降低罹患心脏病、癌症、痴呆症和死亡的风险。同时，研究还发现每天步行超过1万步并没有显示出明显的额外好处。
这项研究的结论是否说明，在行走锻炼时，速度比步数更重要呢？记者就这一问题采访了韶关市第一人民医院（南方医科大学附属韶关医院）骨关节、运动医学专业专家伍鹏欢。
“如今，随着各种步数统计软件的普及，人们通常会用自己走了多少步路来衡量锻炼的效果。但步数越多，并不完全等同于能量消耗越多、健身效果越好。”伍鹏欢认为，如果想通过走路来健身锻炼，那么除了步数以外，行走时的运动强度也是衡量的重要标准。比如起身倒杯水、丢个垃圾之类的日常活动中产生的步数，实际上都属于“无效步数”，因为在进行这些活动时，人们的行走速度，即运动强度往往是不达标的。若是按照这种不达标的强度进行锻炼，就算每天走到一万步，也不会达到很好的运动效果。
那么，如何判断行走时的强度是否达标呢？伍鹏欢介绍，最直观的判断标准便是行走时的心率。一般而言，人的最大心率数值为220减去年龄，比如一个20岁的人，最大心率数值便是200。而运动的时候我们需要达到的心率，应当为最大心率数值的60%—75%。只要在运动时让心率保持在这个范围内，并且运动半小时以上，便能取得比较好的锻炼效果。
“在条件允许的情况下，我们可以在运动时佩戴监测手环等工具，随时监测自己的心率；若没有相关工具，也可以以行走时的状态为参照。在行走10到15分钟后，能够达到微微出汗而又说话自如的状态，可证明本次锻炼有效。”伍鹏欢说。
伍鹏欢介绍，快步走时，重力和肌肉收缩的双重刺激能帮助人体维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性、预防骨质疏松。同时，快走还可以明显减少罹患2型糖尿病的可能性。有糖尿病家族史的人如果经常快走，可以显著提高胰岛素敏感性。长期快走能增强心肌收缩能力、锻炼肺功能，还有助于预防高血压、高血脂、脂肪肝等慢性病。
“虽然快步走的益处很多，但若是强度过高，也可能会出现一些负面作用。”伍鹏欢提醒，如果走路过多过快，超过了身体可承受的范围，再加上姿势不对，则容易造成膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤，同时也并不能提升锻炼效果。
研究显示，随着每天行走步数的增加，死亡风险会逐渐降低，但当每日步数达到一定数量时，死亡风险便不会进一步降低。对于60岁及以下成年人而言，每天走路8000—10000步，死亡风险即可达到最低；对于60岁以上的老年人而言，每天走路6000—8000步，死亡风险即可达到最低。
伍鹏欢表示，人们应按照个人的年龄和身体情况，适当安排行走锻炼的步数和速度。如对青少年来说，每天1万步是保证生长发育的基本活动量；对中老年人来说，每天最好不要超过1万步。
在速度上，中青年人群适合以快速行走提高心率，从而达到消耗多余热量的效果；老年人群则适合采用中低速行走。而对于糖尿病患者来说，不应简单通过步数衡量健身效果，而应通过时间把控，行走30—40分钟可达到最佳效果。
伍鹏欢提醒，为了保证最佳的锻炼效果，应当在锻炼前做好一定的准备，如穿着透气服装、选择较为专业的跑鞋。如有条件，可前往相关医疗机构或体育指导机构进行身体评估，确定适合自己的锻炼强度。锻炼过程中，应当放松心情，步行过程中应尽量注意腹式呼吸的技巧；步行的时间一般在30分钟左右，每日一次，每周至少两次；晨起不宜运动，应待太阳升起雾气散开后再进行运动。“运动贵在坚持，只有持之以恒，才能见效。”伍鹏欢说。