国人吃油30年增两倍，心血管发病和死亡率都上升了
在过去很长一段时间里，受食品短缺等因素影响，想要菜肴里多点荤腥是一种奢侈。如今，国人吃油渐渐不再是难题，“敞开吃”却带来了健康问题。
近期，江南大学食品学院与赣南医科大学基础医学院的研究人员，在瑞士《营养素》杂志上发表新研究显示，过去30年，我国居民脂肪摄入量过多，构成比也发生改变，与心血管病的发病率、死亡率有很强的正相关性。
油不能多吃，但不能不吃。《生命时报》邀请专家，教你健康吃油。
受访专家
赣南医科大学基础医学院副教授 曾 炜
北京大学首钢医院营养科主任 龚雄辉
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱 毅
本文作者 | 生命时报记者 李珍玉
本期编辑 | 徐文婷 杨萌
吃油多，脂肪摄入严重超标
这篇题为《近三十年中国膳食脂肪对心血管疾病影响的再评估》的研究，通过分析1990~2019年国人膳食脂肪消费情况，发现以下两大特点：
脂肪摄入量过多
30年间，植物油人均年消费量从5.74千克增至25.84千克，每人每天消费约70.8克；动物脂肪人均年消费量从8.27千克增至20.56千克，每人每天消费约56.3克；油脂供能比由1992年的22%增长到2017年的34.6%。
在动物性食品方面，猪肉依旧是中国居民摄入的主要肉类。猪肉的平均脂肪含量高达34%，远超牛肉（15%）、羊肉（14%）和鸡肉（9.4%）。猪肉吃得多，摄入脂肪自然就多。
脂肪酸构成改变
上世纪末，我国居民摄入的植物油主要为菜籽油、棕榈油和大豆油，分别占植物油摄入量的38.8%、18.2%和16.1%，到了2019年，这三种油的占比变为21.2%、10.6%和44.5%。与之相应的，单不饱和脂肪酸消费比例显著下降，多不饱和脂肪酸占比升高。
该研究的第一作者、江南大学食品科学专业博士后、赣南医科大学基础医学院副教授曾炜告诉《生命时报》记者，国人膳食用油发生巨大变化，除了植物油供给量大幅增加之外，餐饮业和食品加工业用油比例明显增加，说明大家下馆子、点外卖、吃加工食品越来越多。
面包、香肠、蛋糕、巧克力、方便面等加工食品都会使用油脂，让人在不经意间吃进不少脂肪。
人们下馆子时对炸鸡、薯条、水煮鱼、川渝火锅等高油脂食物情有独钟，就连在家里做饭也喜欢用煎、炒、炸等烹饪方法。
脂肪的不良影响被低估了
《中国居民膳食指南（2022）》建议，脂肪供能比在20%~30%更有利于维持血脂正常。
但如今，我国居民平均膳食脂肪供能比接近35%，带来诸多健康问题。
心血管疾病
曾炜及其团队评估后发现，在我国，总膳食脂肪摄入量与心血管病发病率、死亡率之间，存在非常强的线性关联。
脂肪摄入过多容易导致胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇升高，形成动脉粥样硬化。
再加上国人用油习惯不佳，常常油温过热或反复使用，会产生醛酮、反式脂肪酸、环氧化物等有害物质，可诱发炎症反应，进而显著增加心血管病的发生率。
研究显示，脂肪摄入太多还会导致超重、肥胖、代谢疾病、癌症等诸多健康问题。
超重及肥胖
膳食模式的变迁与慢性病的发展有密切关系。研究显示，与膳食脂肪供能比低于20％的人相比，脂肪供能比超过35％的人患超重、肥胖的风险增加五成。
代谢疾病
高脂饮食会促进胰岛素抵抗和炎症，从而加速代谢综合征的发生发展。我国《营养学报》曾刊文指出，总脂肪摄入量与高脂血症、2型糖尿病、代谢综合征呈正相关关系。
《美国临床营养学杂志》上一项涉及17.4万名40~46岁参试者的研究显示，过多食用超加工食品，总脂肪摄入量超标，各种肝病发病率随之升高，例如肝纤维化及肝硬化风险增加18%，严重肝病风险增加50%。
癌症
饱和脂肪摄入过多会增加患肝癌、卵巢癌的风险，对乳腺癌、前列腺癌也有影响。
少吃油、吃好油、吃对油
脂肪是人体必需的三大营养素之一，是细胞的重要成分，还具有储存及供应能量、调节内分泌、保持体温等生理功能。
虽然吃太多油有诸多弊端，但绝不能不吃，而是要健康摄入油脂。
少吃油
美国《循环研究》杂志刊文指出，减少膳食脂肪摄入量，可使心血管病发病率和死亡率分别降低16%和9%。
烹饪时控制用油量
尽量少去餐馆、少点外卖，多在家做饭，并使用标有刻度的油壶，以便按照每人每天烹调油25~30克来控制用量。
比如一家三口，一天的食用油总量为75克，将其合理分配在一日三餐中即可。
多蒸煮、少煎炸
烹饪时多用焯、煮、蒸、炖、焖的方法，少用煎、炒、炸。吃素的人和营养欠佳的老年人，可以适当补点饱和脂肪酸。
吃好油
食用油并非越贵越好，即使油好也不能常吃不换。
好油有三个要素：相对合理的脂肪酸组成；有丰富的营养伴随物，比如维生素E；没有或极少存在有害物质。
曾炜提醒，选择正规工厂生产的食用油，不要用小作坊的土榨油或家庭自榨油。
食用油开封后容易氧化，建议买1~1.5升的小包装油，打开后一个月内吃完。存放时，最好用深色玻璃容器分装，并保证密封，避免阳光照射，远离热源。
吃对油
世界卫生组织明确，脂肪摄入以不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸要在10%以下，反式脂肪酸不得超过1%，亚油酸与亚麻酸的比例在4∶1~6∶1比较健康。
饱和脂肪酸：多见于肥肉、全脂奶、乳酪、椰子油、棕榈油；
不饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸多见于菜籽油、橄榄油，多不饱和脂肪酸多见于大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、亚麻籽油等。
应少吃猪油、牛油、棕榈油、椰子油等富含饱和脂肪酸的油脂；可适当吃玉米油、大豆油、葵花籽油；尽量选择菜籽油、橄榄油、茶油、亚麻籽油、紫苏油等，并勤更换品种，或使用调和油。
动物性食物方面，建议适当减少红肉摄入量，每周至少吃两次水产品，其富含的欧米伽3脂肪酸有助降低甘油三酯和血压。
最后朱毅呼吁，国家应大力倡导餐饮业少用油、用好油，严格要求食品加工业控制并标识脂肪用量。▲