@家长们 孩子暑期科学减重 收好这份实用攻略
管理体重是一个漫长而辛苦的过程，需要家长和孩子共同努力和不懈坚持。家长可以给孩子评估一下有没有超重、肥胖的风险（详见文末表格）。如果孩子超重、肥胖风险较高，建议家长督促孩子做好体重管理。体重管理并非只是每天称体重，而是要让体重控制在理想的范围内而养成自律的习惯，例如规律作息、科学饮食、吃动平衡等。科学减重既要达到减少体脂的目的，也要保证营养均衡，维持孩子的生长发育。
暑假期间，超重、肥胖的“小胖墩”可以充分利用假期加强运动，维持健康体重。
问：如何让孩子长期坚持减重？
答：家长从饮食行为干预着手，是一个不错的方法。建议家长和孩子一起，在医生的帮助下找出超重、肥胖的主要危险因素，确定好行为矫正的目标，制定行为矫正的奖励、惩罚措施等方案。例如，对于饮食结构差（缺乏蔬菜、水果和全谷物，饮用全脂牛奶）的孩子，大家可以了解有关食物营养价值的科普内容，讨论每种食物作为日常饮食一部分的重要性；还可以让孩子和超重、肥胖的小伙伴一起学习“平衡膳食餐盘”的概念，给孩子提供充足的蔬菜、水果等，让蔬菜、水果、谷物和蛋白质各占约1/4盘。
减重应成为身边群体的统一行动，而不是孩子一个人的坚持。在孩子减重的过程中，家长要经常鼓励孩子，帮助孩子实现减重的目标。
问：我家孩子减了些体重，能让他吃点零食吗？
答：暑假期间，孩子饮食不规律，吃零食的机会多，导致能量摄入过多，增加超重、肥胖的风险。如何让孩子科学吃零食呢？选择零食要遵循“新鲜、天然、卫生、营养丰富”的原则。比如水果类，可以选择低糖的水果，如草莓、蓝莓等。不建议用果汁代替水果，因为果汁虽保留了大部分的维生素，但含糖量非常高，且损失了相当一部分膳食纤维。奶类可以选择低脂奶和无糖酸奶等。坚果类可以选择原味的核桃、松子和杏仁，以控制盐的摄入量。
除了上面提到的零食种类，家长还要把控孩子吃零食的量和时间。吃零食的时间距离正餐时间至少要有1.5小时，每天吃零食的次数不多于3次，睡前不能吃零食。只有养成有计划食用零食的习惯，才能零负担享受美食的快乐。
问：我想陪孩子减重，但又忍不住给他买好吃的，怎么办？
答：对于需要减重的孩子，家长要了解孩子每天需要的能量是多少、不同食物的能量是多少，这样才能有针对性地调整饮食方案。家长不能一边让孩子减重，一边又给孩子准备很多好吃的。有的家长觉得孩子吃零食会胖，吃水果能补充维生素C又不长肉，所以给孩子准备很多水果。其实，这种做法是不对的。榴莲、牛油果、荔枝、香蕉等属于能量较高的水果。这些水果富含果糖，孩子过量摄入会将果糖转化成甘油三酯储存在身体里，导致体重增加。当饮食中20%的能量来自水果时，甘油三酯水平就会升高。
在孩子减重的路上，家长的示范作用至关重要。不少孩子挑食、不愿意吃蔬菜，其实和家庭饮食习惯有关。父母有挑食或偏食行为时，孩子也容易出现这种情况。因此，建议家长自己要做到饮食均衡，给孩子做个好榜样。
问：应该给需要减重的孩子吃些什么呢？
答：最常用的是“交通灯”饮食干预模式。家长可以根据能量密度，对食物进行分类，比如给低能量密度食物贴上“绿色”标签，这类食物可以让孩子自由摄入；给中能量密度的食物贴上“黄色”标签，这类食物要让孩子慎食；给高能量密度食物贴上“红色”标签，这类食物要让孩子尽量少吃。家长还要学会看食品标签上的营养成分表，给孩子购买低能量、低脂肪、低糖的食物。除了重视孩子的饮食，家长还要引导孩子多进行户外活动。根据孩子的兴趣和年龄，家长要为其选择容易坚持的游戏和运动，每天身体活动的时间应超过1小时，并根据孩子的身体状况，逐渐增加体育锻炼的强度、频率和持续时间。另外，孩子要避免久坐行为，每天看电视的时间要限制在1小时以内。
健康的饮食习惯和运动方式必须长期坚持。如果家里有超重、肥胖的儿童青少年在减重，那么所有家庭成员都要养成健康的饮食习惯和生活方式，这样他们的减重效果才会更好，其他家庭成员也都能从中获益。
中小学生超重、肥胖风险自测评估表
请家长或学生仔细阅读下面的内容，判断学生符合哪种描述，并在相应位置画“√”，根据总分评估超重、肥胖风险。
注：
1.“是”计0分，“否”计1分。
累计总分＜5分，超重、肥胖风险较低；
累计总分5～7分，超重、肥胖风险中等；
累计总分≥8分，超重、肥胖风险较高。
2.中等强度身体活动：运动过程中，感到呼吸急促、心跳加快，可进行语言交流，主观感觉稍费力；
高等强度身体活动：运动过程中，呼吸加深加快，心率大幅增加，语言交流困难，主观感觉费力。
来源：健康北京