大脑也会变老？医学专家教你如何延缓变老进度

2024年9月21日是第31个“世界阿尔茨海默病日”。同时，每年9月也是“中国脑健康月”。

研究表明，人在25岁时，大脑就开始变老；30岁时，大脑开始出现结构性衰退；40岁时，大脑海马体每年萎缩大约0.5%。生活中，如何通过科学的方法延缓大脑衰老？如何预防阿尔茨海默病？

“健康的身体离不开合理营养的膳食，尤其大脑更贪吃‘好’的食物。”首都医科大学宣武医院神经疾病高创中心副研究员徐凌志表示，保持大脑活力，可以增加摄入富含Omega-3脂肪酸的食物，如鱼类、坚果和亚麻籽。

徐凌志强调，避免高油高脂的食物，这些食物除了增加机体代谢负担，还会加速脑老化。适量饮酒可以改善血液循环，酒中的多酚化合物还有一定的抗氧化作用，但过量酒精摄入会引起大脑结构和功能的改变，加快脑老化和记忆认知下降。

外练筋骨皮，内练精气神。研究表明，适度的活动和锻炼除了强身健体，还能刺激我们的大脑。人在学习和适应新的运动动作时，会刺激大脑运转，促进神经连接的形成和维持。

人的一生约有1/3时间在睡觉中度过，良好的睡眠除了让大脑得到适当休息，也会促进记忆的巩固和脑内有害物质的清除。徐凌志指出，睡眠不足或低质量的睡眠可能导致和加速认知功能下降、记忆力减退以及神经退化。健康的睡眠约需要5.5小时~7.5小时，过多过少都对认知不利。

大脑也有“用进废退”的规律，越用会越灵光。徐凌志建议参加各种智力游戏，例如拼图、数独和交叉字谜，可以让大脑保持活跃状态。学习新的技能和知识是锻炼大脑的另一种方式。“现在很多医院和机构也都开设了认知训练，通过专业指导能让我们的大脑保持使用状态，降低痴呆风险。”徐凌志说。

积极的情绪有助于脑内内啡肽和多巴胺等“快乐荷尔蒙”的释放，促进脑内神经元的生长和连接，改善大脑的功能。积极的情绪还会促进我们选择更健康的生活方式，包括均衡饮食、适度锻炼和规律的睡眠。

中国老年保健协会阿尔茨海默病分会主任委员解恒革教授表示，有研究发现，全球约半数以上的痴呆负担是由于潜在的、可干预的危险因素所致，包括糖尿病、高血压、高血脂、中年期肥胖、吸烟、过量饮酒、缺乏运动、低教育、抑郁、社会孤立等。加强教育以及对可改变的危险因素进行干预，可预防或延迟全球以及我国约40%的痴呆发生。

今年3月发布的《阿尔茨海默病早防早治联合提示》指出，控制慢性病和保持健康生活方式是预防的优先选项。

通过改善营养、加强锻炼、认知训练、社会参与以及心脑血管和危险因素的综合干预，不但有助于脑功能的改善，还能降低心脏病、慢性病以及身体功能衰退的风险，提高生活及生命质量，带来显著的健康及经济获益。

阿尔茨海默病早期有迹可循。早期迹象包括以下10个方面：记忆减退、做不好熟悉的工作、语言能力减退、搞不清时间和地点、判断思维能力减退、把握做事进度有困难、东西放错地方、情绪和行为出现改变、理解视觉和空间信息有困难、从工作或社会活动中退缩。

65岁以上老年人，尤其是患有多种慢性病或者感觉记忆出现衰退，应定期进行记忆力检查和慢性病病情与健康风险的评估。对可改变的危险因素进行干预是痴呆筛查与预防的重要内容。

中国工程院院士、北京中医药大学东直门医院脑病科主任医师田金洲表示，65岁以上的老年人每年至少接受一次认知检查，并给出阿尔茨海默病预防“5个1”的具体建议，包括：每天1小时快走、1大杯中国绿茶、1顿地中海式饮食、1次智力活动、1次亲友互动。

中国健康教育与促进协会常务副会长及秘书长孔灵芝表示，阿尔茨海默病与慢性病都具有许多相同的危险因素，应对策略也都是早预防、早发现、早诊断、早治疗。